Jende askok pisua galtzen saiatzean egiten duen lehenengo gauza dieta aldatzea da. Eta lehenik eta behin espezialisten aholkuak eskatzea gomendatzen badugu ere, informazio orokor gisa, elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak hartuko ditugu kontuan.
Askotan, pisua galtzen ari den jendeak mota guztietako dietak erabiltzen ditu, denetan mugatzen da. Horrek zailtasun berriak ekartzen ditu: kontrolik gabeko gosea agertzen da, osasun arazoak, osasuna okertzen. Adituek ohartarazi dute: ikuspegi horrek ondorio larriak ditu. Jakina, ez zenuke zure osasunarekin jolastu behar, hobe da pisua galtzen duen espezialista baten laguntza berehala bilatzea. Elikadura onaren printzipioak (PP) ulertzeak beharrezkoak ez diren eta batzuetan arriskutsuak diren osasun akatsak ekiditen lagunduko dizu.
Beraz, Interneten prest dagoen doako menua bilatu aurretik, gorputzaren eguneko batez besteko kaloria behar duzun zehaztu behar duzu. Etxean egin dezakezu linean kalkulagailua erabiliz, altueraren eta pisuaren parametroak sartu behar dituzunean. Kaloriak kalkulatzerakoan, pertsona baten jarduera fisikoaren maila kontuan hartu behar duzu.
Pisua galtzeko klinikek ikuspegi hobea dute. Eguneroko kaloria-sarreraren kalkulua gantzaren eta muskulu-masaren ratioa aztertzen duten ekipo berezietan egiten da. Medikuek ez diete bezero guztiei menu bera emango, adibidez, 1200 kilokaloria. Banakakoa izango da, organismoaren ezaugarriak kontuan hartuta. Gainera, proteina, koipe, karbohidrato, makro eta mikroelikagai eta bitamina kopuru optimoa edukiko du.
Pisua galtzeko nutrizioaren oinarriak
Elikadura egokia honako printzipio hauetan oinarritzen da:
- Diet barietatea. Pisua galtzeko, ez duzu kefirrik eta pepinorik bakarrik jan behar! Menuak zaporetsua, osasuntsua eta askotarikoa izan behar du.
- Nutrizio-zatikia. Eguneko kaloria hartzea hiru otordu nagusitan eta bi pintxoetan banatu behar da. Gosaria -% 30, bazkaria -% 35, afaria -% 25, bi pintxo -% 10. Beraz, gorputzak ez du goserik sentituko.
- Menu gehienak produktu naturalak izan beharko lirateke, gehigarri artifizialik, azukrerik eta gozagarririk gabe.
Kasu honetan, dietak kalorien edukia, proteinak, koipeak, karbohidratoak arauetan sartu beharko luke.
Nondik hasi?
Janari mota berri batera aldatzeak bost urrats ditu:
- Kendu gorputzari onuragarriak ez zaizkion jakiak, "kaloria hutsak" deiturikoak dituztenak. Hauek gozogintza, opilak, gozokiak, saltxitxak eta produktu erdi-amaituak, maionesa, saltsak dira.
- Alkohola ezabatu. Zenbait ikerketek erakusten dute edari horiek garuneko gosea sortzen duten neuronetan eragina dutela. Pertsona batek zenbat eta gehiago edan, orduan eta gehiago jango du.
- Uraren balantzea kontrolatu. Egunero gutxienez 1, 5 litro ur garbi edan behar dituzu. Gutxi gorabeherako tasa formula erabiliz kalkulatzen da: 30 mililitro pisuko kilogramo bakoitzeko.
- Sortu dieta. Esan bezala, beharrezkoa da eguneroko kaloria-ingesta hainbat otordutan banatzea. Guztiontzako, izendatu unerik egokiena eta bete. Ordutegiak egun guztietan berdina izan behar du.
- Irabazi indarra eta pazientzia. Bizimodu berri baterako trantsizioa egitea erronka izan daiteke.
Izan ere, ohiturak aldatzeko prozesua oso konplexua da. Ohiko aholkuek ez dute lagunduko. Ez zenuke irakurri behar dietak magiei buruz Interneten pisua galtzen dutenen iritziak. Izan ere, pertsonen ehuneko bi baino ez dira gai etxean bakarrik pisua galtzeko, osasunari kalterik egin gabe. Gainerako kasuetan, pisua galtzen duten espezialisten laguntza kualifikatua behar da. Hauek nutrizionistak, psikologoak eta aholkulari pertsonalak dira.
Trantsizio egokia elikadura egokira
Bizimodu berri baterako trantsizioa pixkanaka egin behar da. Jarraian, oinarrizko bost arau daude. Banan-banan sartu behar dira, beraz, gorputza errazago egokituko da.
Beraz, trantsizio zuzena honako printzipio hauetan oinarritzen da:
- Ziurtatu gosaltzen duzula. Normalean, goizean jateari uko egiten diotenek egunean zehar gehiago jaten dute.
- Ez baztertu afaria. Gosaria bezain garrantzitsua da. Gauza bakarra da beharrezkoa dela janari pisutsu, koipetsu eta oso gazia kentzea, digestio-prozesuetan modu negatiboan eragina izan dezakeelako, ondoeza, astuntasuna eta bloating eraginez.
- Mantendu janari egunkaria. Hasieran, gaixoek ez dute ohiko janaririk mugatzen, egunean zehar jaten den guztia idazteko eskaintzen zaie. Astearen amaieran, pisua galtzen duen espezialistak erregistroak aztertzen ditu, arazoak adieraziz. Bezeroak beraiek ohartzen dira zein momentutan uko egin behar dioten askariari.
- Ikasi kaloriak, proteinak, koipeak, karbohidratoak zenbatzen. Aplikazioa telefonoan edo lineako baliabideetan erabil dezakezu.
- Eguneko menuko barazki eta belar freskoen kopurua handitu.
Trantsizio modua pixka bat arintzeko, zabor janariarentzako alternatiba osasuntsua aurki dezakezu. Orain Interneten glutena, laktosa, sakarosa, etxeko hainbat saltxitxa, urdaiazpikoa eta askoz gehiago ez duten labeko produktuen errezeta ugari dago.
Pisua galtzearen akatsak
Normalean, pisua galtzen saiatzen ari den jendea mutur batetik bestera joaten da eta gorputza estres larria jasaten du. Hona hemen pisua galtzearen akats nagusiak:
- Kaloria-kontsumoaren gehiegizko murrizketa. Pisua galtzeko, nahikoa da kontsumoa% 10-15 murriztea.
- Gosaria edo afaria bertan behera uztea.
- Dieta ezberdinei atxikitzea, batez ere proteina altuak edo karbohidrato baxuak.
Pisua galtzeko arau nagusia oreka da. Elikaduran, entrenamenduan, prozedura kosmetikoetan. Hau da kilo gehigarriak kentzeko modu bakarra zure osasuna kaltetu gabe eta ondoren emaitza gordetzeko.
Zein da dieta?
Dietak, askotan esan bezala, askotarikoa eta osoa izan behar du. Produktu kategoria hauek barne hartu beharko lituzke:
- barazki freskoak, belarrak, frutak;
- haragi giharrak: oilaskoa, indioilarra, untxia, batzuetan txerri magra edo behia;
- esnekiak eta hartzitutako esnekiak;
- arrautzak;
- zerealak eta zerealak;
- pasta, gari gogorreko pasta;
- gantz gutxiko gazta.
Hobe da menua aldez aurretik pentsatzea, asteko plana eginez. Horrez gain, hainbat segurtasun kopiatzeko aukera aztertu behar duzu bat-batean osagai egokiak esku artean ez badituzu edo, besterik gabe, platera jan nahi ez baduzu.
Hobe da janaria zurekin eramatea lanera eta ikastera. Zaila da kafetegi eta jatetxeetan plater egokia aurkitzea. Gainera, bere kaloria edukia, proteinen, gantzen, karbohidratoen edukia ez dira beti adierazten.
Produktuen zerrenda
Dietak elikagai hauek izan behar ditu:
- Proteina: oilaskoa, indioilarra, arraina, kaloria gutxiko urdaiazpiko dietetikoa, arrautzak (proteina), gaztanbera, gazta mamia, proteina edo proteina astinduak. Janari horiek gosea murrizten eta gosea kentzen laguntzen dute.
- Koipeak: arrautza gorringoa, landare olioak, fruitu lehorrak, ahuakateak, gantz arrainak, gaztak. Ehunak eta zelulak leheneratzen dituzte, prozesu askotan parte hartzen dute.
- Karbohidratoak: buckwheat eta oloa, arroz arrea, ale osoa irina, ogia. Eman gorputzari beharrezko energia.
Pertsona bakoitzak produktuen zerrenda zehatz bat egiten du, pertsona baten aurrekontua, denboraldia eta lehentasun pertsonalak kontuan hartuta.
30 urtetik aurrerako emakumeentzako aholkuak
30 urtetik gorako emakumeek zenbait aldaketa biologiko nabaritzen dituzte gorputzean. Adin honetan, dieta ondo kontrolatzen hasi beharko zenuke, gorputza beharrezko elementuak hornitzen, gazteak luzatzeko bitaminak, gorputza babesten:
- ek janari naturalari lehentasuna ematen dio gehigarririk, zaporeik, kolorerik gabe;
- kaltzioan aberatsak diren janariak - lekaleak, espinakak, almendrak;
- ez ahaztu burdina, horren gabeziak azaleko zurbiltasuna, ilea galtzea, iltze hauskorrak bezalako fenomeno desatseginak eragiten ditu;
- kafea utzi, kafeina dosiak murriztu, alkohola - horiek guztiak gosea areagotzen duten edariak dira;
- behatu proteinen, gantzen eta karbohidratoen arauak.
Arau horiek guztiak kontuan hartuta, neskek urte askotan zehar gorde dezakete gorputzaren grazia, arintasuna eta grazia.
Menua eta asteko dieta
Astean menu bat garatzeko aukeretako bat sare eraldatzailea erabiltzea da. Plateren zerrenda da eta elkarren artean konbinatu daitezkeen gosariak, bazkariak, afariak, kaloriak dituzten pintxoak eta BJU aukera ugari ditu. Hobe da platerak zartagin batean prestatzea, oliorik, saltsarik, margarina gehitu gabe. Sukaldaritza azkartzeko, sukalde anitzeko edo mikrouhin labea erabil dezakezu.
| Gosaltzeko aukerak | Bazkaltzeko aukerak | Afaltzeko Aukerak | Pintxoak |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Otordu guztiek errazak eta erabilgarriak izan behar dute. Beraz, ez da prest egindako janaria erosteko tentaziorik egongo.
Hileko programa
Eraikitzaile baten printzipioaren arabera, aste bakoitzeko menu bat sor dezakezu, horrela dieta osoa lortuz. Baina hobe da programa epe luzeagoan egitea, adibidez, hilabetean. Beraz, janarietan barietate gehiago egongo da.
Elikadura egokia bizitzeko modu bihurtu beharko litzateke. Hori dela eta, ahalik eta zaporetsuena, askotarikoa eta osasuntsuena izan behar duzu. Ez izan beldurrik esperimentatzeko, probatu errezeta berriak, erabili ezohiko osagaiak sukaldaritzan. Murrizketa larriek, gehiegizko kaloria murrizteak, arazo psikologiko larriak sor ditzakete, besteak beste, elikadura-nahasteak (EID), pisua galtzeko desio guztiak saihesten dituzte. Hori dela eta, garrantzitsua da bizimodu osasuntsurako bidea hastea espezialistekin egindako kontsultarekin.
Zenbat pisu galtzen duzu elikadura egokiarekin
Zaila izango da dieta egoki batean pisua galtzea. Pisua irabazteko arrazoiak desberdinak direnez denontzat, orduan banan-banan landu behar duzu, hainbat teknika konplexu erabiliz. Ulertu behar da pilula magikorik ez dagoela, urteetan pilatzen joan diren kilo gehigarriak ez dira hilabete batean desagertuko. Hori dela eta, ez zenuke dieta eta metodo erradikal eraginkorrak bilatu behar. Posible al da haien laguntzarekin pisua galtzea? Bai, baina prezioa altuegia izango da.
Kasu gehienetan, pazienteek psikoterapia konplexua behar dute. Modu berri batean bizitzen ikasi behar duzu, estresari, arazoei trabak jarri gabe, matxurei aurre egiten. Horrez gain, jarduera fisiko batzuk pentsatu behar dituzu; izan ere, oinez ibiltzea, footing egitea, gimnasioan edo etxean entrenatzea zinta, stepper edo beste ekipamendu berezi bat erabiliz. Neska eta emakumeen kasuan, jarduera fisikoa egiteko aukera hautatzen da, osasun egoera, pisua eta beste faktore garrantzitsu batzuk kontuan hartuta.
Errezetarik onenak
Elikadura egokia bizitzan erraz sartu eta horren osagai izan dadin, askotariko dietak zaindu behar dira. Errezeta liburua eros dezakezu argazkiekin eta urratsez urrats argibideekin. Errezetak gune tematikoetan daude. Hemen dituzue aukera interesgarriak.
Proteinen krepe
Gosari azkarrena: proteina edo proteina krepe. Sukaldari hasiberri batek ere egosi ditzake.
Osagaiak:
- proteina nahasketa lehorra labean egiteko - 100 gramo;
- edozein esne - 100 mililitro;
- azukre ordezkoa edo baia almibarretan;
- apaintzeko, zerbitzatzeko edozein fruitu edo baia.
Nahastu osagaiak leun arte. Labean egin krepak zartagin lehorrean olioa gehitu gabe.
Postre mamia fruta eta gelatinarekin
Eskoletako postrerik gogokoena gazta gazta da, fruta gehituta. Gozokiak, hainbat gozogintza, opilak ordezkatzeko gai izango da. Sukaldaritza nahiko erraza da, ez duzu labean labean ere egin behar.
Osagaiak:
- gantzik gabeko gaztanbera - 200 gramo;
- kaloria gutxiko krema garratza edo jogurt grekoa - 100 gramo;
- azukrearen ordezkoa edo eztia dastatzeko;
- koilarakada limoi zukua;
- sachet (15 gramo) gelatina;
- 100 mililitro ur
- edozein fruta.
Disolbatu gelatina poltsa bat uretan, utzi puzten. Nahastu gaztanbera, esnegaina, azukrearen ordezkoa leuna izan arte. Nahastailearekin edo irabiagailuarekin irabiatu dezakezu. Ezarri ontziaren behekoa frutekin, gainean - mamia geruza bat, baien gainean. Ordubetez hoztu.
Gazta pastelak bran eta platanoarekin
Hasiberrientzako beste errezeta sinplea platano-gazta krepe arina, merkea eta sinplea da.
Osagaiak:
- gantzik gabeko gaztanbera - 300 gramo;
- oilasko arrautza bat (proteina bakarrik jar daiteke);
- platanoa;
- ale osoaren irina - 3 koilarakada;
- bran - 2 koilarakada;
- gatz pixka bat;
- gozagarri dastatzeko.
Nahastu osagai guztiak eta labean zartagin lehorrean olioa gehitu gabe. Irina olo-irinarekin ordezkatu daiteke kafe-fabrikan.
Errefautxo entsalada
Afari errezeta erraza eta azkarra nutrizionista izateko asmoarekin.
Osagaiak:
- errefautxo - 150-200 gramo;
- letxuga hostoen nahasketa - 100 gramo;
- azenario txiki bat;
- tipula berde sorta;
- hiru baratxuri ale;
- gatza dastatzeko;
- landatzeko olioa janzteko.
Barazkiak eta belarrak xehatu, landare-olioarekin eta baratxuri fin birrindu.
Erremolatxa entsalada
Txikitatik ezagutzen den entsaladarik errazena eta goxoena erremolatxa entsalada da.
Osagaiak:
- erremolatxa egosia - txiki bat;
- bi edo hiru baratxuri ale xehatu;
- Hiru koilarakada krema garratz edo greziar jogurt
- gatza.
Nahastu osagai guztiak. Zerbitzatu perrexilarekin.
Hegaluze Entsalada
Hegaluzearen entsalada da afaltzeko aukera ona.
Osagaiak:
- atuna bere zukuan kontserbatuta - lata bat;
- cherry tomateak - 7-8 pieza;
- bi oilasko arrautza;
- pepino bat;
- tipula bat;
- letxuga nahasketa;
- oliba olioa janzteko;
- limoi zuku batzuk;
- gatza.
Txikitu, nahastu, ondu limoi zukuarekin eta oliba olioarekin.
Barazki Oilasko Zopa
Zopek dietaren parte izan behar dute, batez ere eskola-ume eta ikasleentzat. Errezeta sinpleenetako bat barazkiak oilaskoa da.
Osagaiak:
- bi patata txiki;
- tipula bat;
- azenario bat;
- piperra;
- tomatea;
- oilasko xerrak.
Oilaskoa moztu dadotan eta irakin. Gehitu barazkiak, gatza saldara, egosi samurtu arte. Apaindu belarrez zerbitzatzerakoan.
Azenario zopa
Elikadura egokia lortzeko plater interesgarrienen TOP balorazioan, azenario zopak lehen postua du. Jende gehiena eszeptikoa da berarekin. Janari hori ezin dela zaporetsua izan uste da. Baina, azenario zopa behin ondo prestatuta, askok dietan uzten dute.
Osagaiak:
- hiru azenario handi;
- bi patata;
- koilarakada bat gurin;
- tipula bat;
- hiru edalontzi oilasko salda edo urarekin
- gatza, espeziak (curry, jengibrea, kardamomo).
Egosi barazkiak samurtu arte. Irabiagailuan irabiatu purea lortu arte, salda, gurina, espeziak gehituz.
Bruselako kimuen zopa kremarekin
Zopa hau sukalde gainean edo sukalde geldoan egosi daiteke.
Osagaiak:
- oilasko salda - litro;
- Bruselako kimuak - 300 gramo;
- azenario bat;
- porrua - erro erdi;
- tipula - pieza bakarra;
- bi koilarakada gurin;
- bizpahiru patata;
- 100 mililitro krema;
- arrautza bat;
- gatza, piperbeltza, intxaur muskatua, erramu hostoa.
Egosi barazkiak samurtu arte. Irabiagailuan irabiatu leun arte, salda, esnegaina, gurina, espeziak gehituz.
Tomate zopa
Afari azkar bat egiteko, tomate zopa egin dezakezu. Plater goxoa, ezohikoa, baina sinplea eta osasuntsua da.
Osagaiak:
- tomateak - kilogramo 1;
- tipula;
- baratxuri ale batzuk;
- krema - 100 mililitro;
- oliba olio bi koilarakada
- gatza, oreganoa, albahaka.
Tomatea tomatean ur irakinarekin zuritu, zuritu eta tipula su eztitu. Koherentzia uniformea lortu ondoren, gehitu olioa, espeziak, gatza.
Kalabaza arrautzarekin labean
Otordu sinple eta osasuntsua kalabaza da arrautza batekin egina. Afarirako edo mokadutxo gisa plater independente gisa zerbitzatu daiteke.
Osagaiak:
- kalabaza - 500 gramo;
- bizpahiru arrautza;
- bi koilarakada gurin;
- gatza eta espeziak dastatzeko, Provenzako belar multzoak ondo funtzionatzen du.
Ebaki kalabaza xerra txikitan. Arrautzak tortila gisa irabiatu, belarrak nahasketari gehitu eta bota zatien gainean. Bidali labera 40-50 minutuz samurtu arte.
Aza Arrautsa Errezeta
Aza kazola batean, sukalde anitzeko edo zartagin arruntean erregosi daiteke. Plater sinple hau afari ona edo bazkaltzeko platera izan daiteke.
Osagaiak:
- aza zuria - 500 gramo;
- tipula txikia;
- azenarioak;
- bi koilarakada landare olio;
- gatza, piperbeltza.
Tipula eta aza xehatu, azenarioak birrindu. Zartagin batean olioa eta ura sutan egon samurtu arte.
Barazkiekin egindako oilaskoa
Bazkari ezin hobea barazkiekin egindako oilaskoa da.
Osagaiak:
- oilasko xerrak;
- piperra;
- tomateak;
- arkua;
- azenarioak;
- patatak;
- bi koilarakada landare olio edo gantz gutxiko esnegaina.
Moztu barazkiak eta haragia zatitan, jarri molde batean, gehitu gurina edo esne-gaina. Labean labean samurtu arte, 30-40 minutu inguru.
Oilasko xerrak mostaza saltsan
Aukera hau eguneroko afarietarako ez ezik, jaietako jaietarako ere egokia da.
Osagaiak:
- oilasko xerrak - 500 gramo;
- azenario bat eta tipula bat;
- hiru koilarakada koipe gutxiko esnegaina;
- bi koilarakada;
- bi koilaratxo irin;
- edalontzi bat ur irakinetan;
- landare olio batzuk.
Aurrez marinatu haragia krema garratzarekin eta mostaza, utzi ordu eta erdi. Zartagin batean azenarioak eta tipula frijitu, gehitu haragia, ura irakiten. Leun arte samurtu.
Kalabazin kazola
Afaltzeko edo bazkaltzeko aukera interesgarria kazola kalabazinarekin da.
Osagaiak:
- kalabazin;
- tipula bat;
- piper bat;
- tomatea;
- bizpahiru arrautza;
- 200 mililitro kefir edo gantz gutxiko esnegaina;
- gantz gutxiko gazta batzuk;
- gatza, piperra, belarrak dastatzeko.
Moztu barazkiak zerrenda meheetan. Geruzetan jarri, krema garratzarekin edo kefirarekin zikinduz. Labean labean 40-50 minutuz. Bota gazta eta belarrekin zerbitzatu aurretik.
Kalabazinak oilasko xehatuarekin labean
Kalabazin kazola egiteko aukeretako bat haragi xehatua da. Errezetak berdin jarraitzen du, baina barazkien arteko geruzak okelarekin aldatu behar dira. Horrela, jakia askoz ere gozoagoa eta mamitsuagoa izango da.
Pollock barazki erregosiekin
Pollock haurren eta eskolako haurren arrain gogokoena da. Mamitsua, samurra da, nagusia ondo prestatzea da.
Osagaiak:
- pollock - arrain bat;
- krema garratza - 150-200 mililitro;
- tipula;
- azenarioak;
- patatak;
- gatza eta piperra dastatzeko.
Jarri pollock zatiak labeko plater batean, bota krema garratza eta ondu gatza. Jarri gainean moztutako barazki xerra. Labean dena batera labean samurtu arte, gazta eta belarrak hautseztatu zerbitzatu aurretik.
Diet pilaf oilaskoarekin
Normalean pilafa txerrikiarekin egosten da. Nahiko gizena, astuna izaten da. Alternatiba osasuntsua baina berdin goxoa oilaskoa da.
Osagaiak:
- oilasko xerrak;
- azenarioak;
- arkua;
- arroza (leundua edo marroia) - edalontzi bat;
- ura - bi edalontzi;
- bi koilarakada landare olio.
Moztu oilasko bularra dadoetan, frijitu tipula eta azenarioekin su motelean. Estali edalontzi bat arroz, gehitu ura eta su eztitu arte.
Elikadura egokia dieta zaporetsua, osasuntsua eta askotarikoa da, zifra ederra ez ezik, osasun ona eta osasun ona ere ematen duena.